Sport in gravidanza

Sport in gravidanza

Una delle domande che possono sorgere quando si scopre di essere incinte è: "quali sport è possibile praticare?" Le attività fisiche più indicate nel corso della gravidanza


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L’esercizio fisico è molto utile durante la gravidanza: stimola la circolazione, previene i gonfiori e il senso di pesantezza nelle gambe e rafforza i muscoli della schiena e del pavimento pelvico. Senza contare che aiuta a mantenere il peso nei limiti della norma. L’importante è però scegliere gli sport giusti diminuendo l’intensità dell’attività sportiva a mano a mano che ci si avvicina al parto. Si parte da sport più impegnativi nel primo trimestre per arrivare, dal secondo trimestre in poi, ad attività più soft come il nuoto o lo yoga.

Gravidanza: gli sport del primo trimestre
Nel corso del primo trimestre è possibile praticare attività fisiche più impegnative, anche se in “versione light”:
- Lo jogging va inteso come una corsa dolce e lenta e va bene solo se si è già allenate.
- La ginnastica aerobica a corpo libero può essere praticata tranquillamente perché tonifica i muscoli e aumenta la flessibilità. Evitate però di fare troppi saltelli e chiedete al vostro istruttore di farvi fare esercizi alternativi ai classici addominali.
- Andare in bici previene il ristagno dei liquidi nelle gambe e attiva il sistema cardiocircolatorio. Per eliminare però il rischio di cadute è preferibile praticare la versione indoor.
Sono da evitare, infine, gli sport a contatto diretto, come calcio o basket, meglio privilegiare sport a contatto minimo, come il tennis.

Dal secondo trimestre: nuoto per future mamme
Con l’avanzare delle settimane di gestazione, quando il pancione si fa ingombrante, diventa sempre più difficile praticare sport. Che fare allora per mantenersi in forma senza affaticarsi troppo? Il nuoto è una delle attività fisiche più indicate. Il galleggiamento, infatti, permette di fare movimento senza caricare la schiena e le ginocchia. Via libera allora a sane nuotate, ma anche a corsi di ginnastica in acqua specifici per gestanti. Sempre meglio, come per tutti gli sport in gravidanza, usare una certa moderazione: mantenete quindi un ritmo lento e fermatevi a riprendere fiato anche dopo ogni vasca. Lo stile da privilegiare? Il dorso, più semplice e rilassante, è consigliato a tutte.

Durante tutta la gravidanza: esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel, così chiamati dal nome del ginecologo (Dr. Howard Kegel) che li ha inventati, sono utilissimi per rinforzare il tono dei muscoli che supportano l’utero, la vescica e l’intestino. Si tratta di semplici contrazioni volontarie finalizzate al potenziamento dei muscoli pelvici nel corso della gravidanza per sviluppare la capacità di controllarli durante il parto. Tali muscoli si possono facilmente individuare sforzandosi di interrompere il flusso urinario durante la sua espulsione. Ecco 2 esercizi da ripetere 2-3 volte a settimana ovunque voi siate: a casa, in ufficio, ferme ad un semaforo rosso o nella sala di attesa del medico:

Esercizio 1
Contrarre il gruppo di muscoli e tenerli contratti per 5 secondi. Rilasciare. Ripetere l’esercizio 10 volte.

Esercizio 2
Contrarre e rilasciare rapidamente il gruppo di muscoli. Iniziare con 10 ripetizioni e aumentare fino ad arrivare a 50.

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