5 esercizi per rassodare i glutei

5 esercizi per rassodare i glutei

Pochi movimenti e tanta costanza: è tutto ciò che ti serve per ottenere glutei sodi e in forma.



Pochi movimenti e tanta costanza: è tutto ciò che ti serve per ottenere glutei sodi e in forma.

Per eseguire un allenamento completo esegui due set da 12 ripetizioni l’uno, per ciascuno di questi esercizi. Puoi anche decidere di fare 2 set da 12 ripetizioni per uno solo degli esercizi elencati e combinarlo con il tuo allenamento abituale.

PER SOLLEVARE I GLUTEI

1. Sdraiati sul fianco destro, allunga il braccio sul pavimento e appoggiaci la testa. Tieni le gambe piegate. Mentre espiri, porta il ginocchio sinistro verso l’alto cercando di tenere fermi i fianchi. Quando espiri richiudi le gambe. Ripeti 12 volte.

2. Dopo che avrai padroneggiato questa tecnica, prova a ripetere l’esercizio con una piccola variante: tieni entrambi i piedi in alto mentre alzi il ginocchio sinistro.



GLUTEI, ADDOMINALI, SCHIENA E FIANCHI

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te e le gambe divaricate con i piedi allineati ai fianchi.

2. Solleva un braccio contemporaneamente alla gamba opposta (per esempio: braccio destro e gamba sinistra) allungandoli il più possibile, come se venissero tirati alle estremità. Tieni la testa sollevata da terra, allineata alla colonna vertebrale.

3. Ripeti con l’altro braccio e gamba.


L’ESERCIZIO “TUTTO IN UNO”.


1. Partendo dalla posizione eretta, appoggiati sulla gamba sinistra e solleva la destra formando un angolo di 90°.

2. Mantenendo l’equilibrio, piega il ginocchio sinistro portando il tronco verso il basso, ma senza che il ginocchio vada oltre il tuo piede.

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3. Torna lentamente alla posizione iniziale e completa il set di 12 ripetizioni prima di cambiare gamba.












GLI AFFONDI

1. Partendo dalla posizione eretta, con i piedi allineati ai fianchi, fai un grande passo in avanti col piede destro e piegati fino a formare un angolo di 90° con entrambe le gambe.

2. Mantieni la posizione per un secondo, poi torna alla posizione di partenza.











GLUTEI, QUADRICIPITI E TENDINI

1. Partendo dalla posizione eretta (sempre con i piedi allineati alle spalle) porta le braccia tese in avanti unendo i palmi e poi piegati sulle ginocchia fino a che le cosce non saranno parallele al suolo.

2. Rimani in posizione per un secondo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti.

3. Se vuoi fare una variazione, quando ti trovi nella seconda posizione fai dei piccoli rimbalzi verso il basso per 10 secondi, e alla fine torna lentamente in piedi.

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io cammino tutti i giorni e per i glutei faccio le salite in strada disastrata ma integrerò questi esercizi

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