Alimentazione dei bambini in estate

Alimentazione dei bambini in estate

Se d’inverno il corpo ha bisogno di bruciare energia per mantenere costante la temperatura corporea, che nel bambino è tra l’altro più elevata rispetto a quella dell’adulto, d’estate la necessità è invertita: occorre disperdere calore per abbassare la temperatura.


 

Prende quindi sopravvento il meccanismo della sudorazione. Anche in questo caso va sottolineato che il bambino, rispetto all’adulto, è caratterizzato da una superficie cutanea molto più estesa rispetto al peso (per esempio: 1 metro quadro per 15 Kg di peso in un bambino contro 1,8 metri quadri per 70 Kg in un adulto), il che implica maggiori perdite di acqua e sali minerali come il sodio, il potassio e il magnesio che aiutano a  mantenere un corretto equilibrio idro-salino.

Ripassiamo allora le regole utili ai genitori per mettere in atto le migliori strategie per evitare eccessi inutili ed errori grossolani, tenendo presente che i buoni principi nutrizionali valgono tanto per i piccoli quanto per i grandi.

 

La prima colazione

È certamente importante partire fin dal mattino gratificando il palato, ma è consigliabile scegliere una colazione gustosa, nutrizionalmente equilibrata e varia. ? I bambini possono alzarsi qualche minuto dopo perché la scuola è finita e tutta la famiglia può abituarsi a un ritmo via via più rilassato, che culminerà nel piacere di dimenticare l’orologio e la sveglia, quando arriveranno le ferie. È invece sbagliato saltarla in quanto essa deve apportare un quinto di tutte le calorie della giornata e fornire l’energia indispensabile ad affrontare la mattinata.

·    La frutta: finalmente le tante varietà consentono di mettere in una bella cesta a centro tavola, che dovrebbe invogliare tutta la famiglia.

·    Le bevande: con l’arrivo del caldo il bambino può iniziare la giornata con qualcosa di fresco, che dia una sferzata di energia. Per esempio un bicchiere di latte freddo
oppure un frullato di frutta con un mix di latte e yogurt naturale per fare il pieno di freschezza, minerali e vitamine. Si può poi prevedere l’assunzione di bevande fresche come spremute di frutta fresca o un succo (trattandosi di un prodotto che apporta energia è comunque bene non superare le due unità nell’arco della giornata, in rapporto all’età del bambino e al livello di attività motoria), che aiuta a mantenere il giusto grado di idratazione nella mattinata.

·    I cereali: sappiamo che quelli integrali sono da preferire per il maggior apporto di fibre, ma forse la solita fetta di pane con miele o marmellata dopo i mesi dell’inverno è venuta  a noia si può rinnovare il menù con i cereali pronti per la prima colazione che con il latte freddo mantengono al top la loro croccante fragranza. Anche tra questi prodotti la scelta non è difficile: in commercio ve ne sono per tutti i gusti (con frutta, cioccolato, miele e mandorle). Molti nutrizionisti, inoltre, consigliano cereali di tipo integrale perché, a differenza dei raffinati, mantengono tutte le proprietà nutritive intatte, come vitamine e minerali.

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Pranzo e cena

Non devono appesantire la digestione, soprattutto nei giorni in cui la calura si fa più sentire e devono sempre privilegiare alimenti semplici, accompagnati da contorno di ortaggi e verdure.

·   Preferire i piatti unici, che offrono numrosi vantaggi tra cui: la completezza nutrizionale, la praticità, l’abbinamento di sapori diversi, la possibilità di variare di volta in volta e il controllo delle quantità. Esempi di piatti unici sono la pasta al ragù o nel minestrone, la carne (o il pesce) con le verdure, insalate di mare, fritatta con spinaci e così via.

·    La cena deve essere più leggera rispetto al pranzo senza diventare un pretesto per abbuffarsi, anche se il pomeriggio è stato molto intenso. In generale è sempre bene evitare pasti abbondanti, sia perché inducono sonnolenza sia perché rallentano la digestione e apportano molte più calorie del necessario.

·   Frutta e verdura non devono mai mancare dalla tavola: se il bambino lamenta ancora un “vuoto” è sempre meglio proporgli un frutto in più anziché un dolce. L’anguria è un’ottima soluzione in quanto è gustosa, ha un basso apporto calorico ed è al tempo stesso una buona fonte di preziosi sali minerali (in particolare il potassio).

· È raccomandato il rispetto della piramide alimentare, che offre un’indicazione pratica sulla corretta frequenza di assunzione dei vari gruppi alimentari (uova e formaggio, per esempio, dovrebbero essere proposti una volta a settimana, carne, pesce e legumi 2-3 volte e così via).

·    Abituare sempre il bambino a bere molto sia ai pasti sia soprattutto nel corso della giornata.

La merenda

La merenda deve essere considerata in una prospettiva molto elastica, nel senso che deve essere adeguata allo stile e al contesto di vita del singolo individuo: per esempio dovrebbe essere più ricca per il bambino che ama nuotare a lungo in piscina o è impegnato in lunghe e faticose passeggiate in montagna rispetto a quello che trascorre il pomeriggio a leggere o davanti la televisione o i videogiochi. Lo yogurt è una valida alternativa al latte della prima colazione, il pane con la marmellata può essere un buon compromesso tra gusto ed equilibrio nutrizionale, mentre il gelato, a seconda del gusto, può arrivare ad apportare fino a 300 calorie ogni 100 grammi: indicato ai bambini più dinamici, dovrebbe essere preferibilmente sostituito con un sorbetto o un ghiacciolo in quelli sedentari. Un ulteriore consiglio, utile soprattutto per gli adulti: è sempre bene consumarlo in cono o coppetta piuttosto che direttamente nella vaschetta, con il rischio di perdere la percezione della quantità. Attenzione, infine, a patatine fritte e bibite gasate o zuccherate, di cui è opportuno moderare (quando non evitare) il consumo.

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