Esercizi da fare a casa: tutti gli esercizi

Benessere
10/06/2021

Niente scuse: anche nell’ambiente domestico puoi pianificare in poche mosse un allenamento a casa da vera sportiva con una sequenza di esercizi per gambe, glutei e addominali che tonificano e rassodano la silhouette.

banner concorso

 

Vorresti mantenerti in forma ma non riesci ad andare regolarmente in palestra? Non ti preoccupare! Basta saper ottimizzare il tempo a disposizione con un programma di allenamento a casa specifico e mirato: ti suggeriamo una serie di attività GAG - gambe, addominali e glutei - che si possono eseguire comodamente anche in piccoli spazi.

Che cosa ti serve? Per questi esercizi da fare a casa avrai bisogno di:

  • Tempo: 45 minuti - 1 ora
  • Spazio: il salotto, il soggiorno, la camera… Basta trovare una zona tranquilla e, possibilmente, ben areata.
  • Indumenti adeguati: leggings corsari, reggiseno sportivo, t-shirt, scarpe da ginnastica
  • 1 tappetino
  • 2 pesetti da 2 o 3 chili
  • La tua colonna sonora preferita

 Prima di illustrarti alcuni efficaci esercizi per gambe a casa è fondamentale preparare uno spazio adatto all'allenamento per evitare di farsi male e per avere più libertà di movimento possibile.

Ginnastica in casa: la preparazione

Calati nel ruolo: può sembrarti una cosa banale, ma la fase di preparazione è molto importante: gli indumenti giusti, traspiranti e freschi di bucato - magari profumato con una delle nostre fragranze Unstoppables - i capelli raccolti in una comoda coda, fanno la differenza! All'improvviso ti sentirai un’atleta disposta a sudare e a mettercela tutta.

Ora che tu sei pronta, è molto importante preparare l’ambiente ideale per l'allenamento: metti la musica, fai spazio (non limitarti, non si tratta di poter rompere qualcosa... ma del fatto che più spazio avrai, più libera ti sentirai), disponi gli accessori necessari in modo che siano a portata di mano quando ti servono e, se possibile, apri una finestra per respirare aria fresca.

Pronti… Via! Vediamo insieme alcuni esercizi per glutei a casa.

Esercizi per glutei e gambe a casa

Ecco alcuni efficaci esercizi gag da fare quando vuoi comodamente a casa tua: non serve necessariamente la palestra per mantenersi in forma, ma tanta costanza e gli esercizi giusti.

 

1. Alzate laterali

Sdraiati di fianco sul tappetino, stendi la gamba con le dita dei piedi tese verso il basso e sollevala fino a formare un angolo di 30 gradi. Torna lentamente alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 20 ripetizioni per gamba.

2. Alzate laterali con rotazione

Sdraiati di fianco sul tappetino, stendi la gamba e inizia a disegnare piccoli cerchi nell'aria, lentamente, prima in un senso e poi nell'altro. Resisti 20 secondi e riposati per 10. Ripeti l’esercizio tre volte e poi cambia gamba.

Il trucco in più: per rendere il tuo allenamento a casa più efficace, quando sarai un po’ più allenata, potrai passare al livello successivo fissandoti alle caviglie dei pesetti in fasce. L’esercizio sarà così più intenso e gambe e glutei diventeranno di marmo.

 

ragazza che fa alzate laterali con rotazioni

 

3. Salire le scale

Questo è uno degli esercizi gag più efficaci ed economici in assoluto. Salire le scale ti fa bruciare un sacco di calorie e tonifica cosce e glutei favorendo lo scioglimento degli accumuli adiposi. Pensa che 15 minuti al giorno di scale sono l'equivalente di circa 30 minuti di corsa in pianura. È l’allenamento perfetto per fare ginnastica in casa. Ne vale la pena, no?

Ragazza che si allena salendo le scale 

 

4. Squat con le bottiglie

Ecco un altro divertente esercizio per fare ginnastica in casa. Parti in piedi con il busto eretto, gli addominali contratti, le braccia distese lungo il corpo. Impugna due bottiglie piene d’acqua e fai un passo avanti con un piede piegando la gamba e portando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Ripeti l’affondo con l’altra gamba, alternando. In contemporanea, piega le braccia avvicinando le bottiglie alle spalle e torna nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per 10 volte.

Ragazza che fa squat con le bottiglie in salotto 

 

5. Ponte

In posizione supina, con le gambe piegate, alza il bacino contraendo i glutei e metti le mani il più vicino possibile alle caviglie, fino a che il busto intero si innalzi, ma senza caricare le spalle. Dovresti notare una lieve pressione nel bacino e nella zona dei glutei: se è così stai facendo bene l'esercizio. Inizia mantenendo ogni ponte 10 secondi ed in seguito incrementa il tempo a 15 e poi a 20 nelle sessioni successive. Ripeti 4 volte.


 

ragazza che si allena facendo il ponte


Benché anche gli esercizi per i glutei che abbiamo visto precedentemente esercitano le gambe, di seguito ne troverai due più aerobici per aiutarti a bruciare il grasso in questa zona.

 

6. Salti incrociati

In piedi con le gambe aperte lateralmente inizia a fare piccoli salti incrociando le gambe verso l'interno, torna alla posizione iniziale ed incrociale di nuovo al contrario. Puoi fare 4 serie da 25 o 30 salti.

Ragazza che si allena saltando con braccia e gambe aperte in salotto

 

7. Salto con la corda

Tra gli esercizi gag questo è uno dei più divertenti: se in casa hai spazio sufficiente puoi provare questo esercizio brucia-calorie! 10 minuti senza fermarti a un buon ritmo ti faranno bene, ma attenzione ai lampadari!

Ragazza che salta la corda in salotto 

 

8. Bicicletta

In posizione supina su una superficie piana mantenendo le spalle aderenti al tappetino, fletti entrambe le gambe a 45º ed inizia a pedalare come se fossi su una bici. Sarà più facile se puoi afferrarti con le mani a qualcosa alle tue spalle, come un tavolo molto pesante o un termosifone (ovviamente) spento. Questo esercizio ti aiuterà anche con gli addominali.

 

Ragazza che fa l'esercizio della bicicletta in casa


Esercizi per addominali a casa

Includi questi esercizi per addominali nel tuo allenamento a casa e vedrai presto i risultati!

 

1. Torsioni

Separa leggermente le gambe e gira il tronco dalla cintura il più possibile verso la destra e poi verso la sinistra. Conta 20 torsioni con le mani sopra il bacino, altre 20 con le mani sulla nuca ed altre 20 con le braccia incrociate. Per la sua semplicità, questo esercizio è perfetto da fare anche in piccoli spazi.

Ragazza che fa torsioni

 

2. Addominali con l'hula hoop

Il modo più divertente per avere addominali d’acciaio? Rispolvera l’hula hoop! Facendolo ruotare con il movimento del bacino, solleciterai sia i muscoli addominali che quelli dorsali, migliorando anche la tua postura. Fare ginnastica a casa non è mai stato così divertente. Calorie bruciate? Ben 200 in mezz’ora.

Non abbatterti se all’inizio fai un po’ di fatica, bisogna esercitarsi per trovare il ritmo giusto!

 

Ragazza che si allena con l'hula hoop

3. Il Plank

Il plank è uno dei migliori esercizi che ci siano! Inoltre, ci sono molte varianti: plank laterale, plank con flessioni, plank con una mano e plank con una gamba sollevata. Per fare un plank normale inizia da terra, contrai gli addominali e sostieni il tuo peso sui gomiti e sulla punta dei piedi per 15-20 secondi. La schiena deve essere completamente piana. Cerca di non alzare il sedere, e se ti risulta troppo facile con i gomiti appoggiati, puoi farlo con le braccia totalmente stese.

Aumenta gradualmente il tempo ogni giorno che passa!

ragazza che fa plank in salotto

 

4. Calci a forbice

Ecco un altro esercizio da fare comodamente nel tuo salotto. Appoggia le spalle al pavimento e utilizza le mani per appoggiarti sotto la zona lombare. Solleva in aria le gambe di 15 centimetri circa, e muovile in alto e in basso alternatamente. Mantienile in movimento per 20 secondi e poi riposa 10; ripetilo per 4 volte.

ragazza che si allena in salotto

5. Crunch per gli addominali obliqui

Concludiamo la lista degli esercizi per addominali a casa con il crunch per gli addominali obliqui, perfetti per eliminare il grasso in eccesso. Stenditi supina e piega le gambe a 45 gradi. Appoggia bene la schiena al pavimento e tieni le mani dietro il capo. Mentre contrai gli addominali, alza il busto e la testa verso destra, espirando. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato. Esegui 20 crunch, riposati per qualche secondo e ripeti per altre due serie.

Ragazza che fa dei crunch obliqui in casa

 

Prenditi cura dei tuoi indumenti sportivi

Terminato l’allenamento, è il momento di una bella doccia ristoratrice per te e di un bel lavaggio per i tuoi capi sportivi. Il segreto per dare un boost di freschezza al tuo bucato è quello di versare nel cestello ancora vuoto le perle di Lenor UNstoppables Sport Profumo per Bucato. Otterrai così capi profumati più a lungo, grazie alla tecnologia antiodori, che si attiva con il movimento, neutralizzando, bloccando e mascherando i cattivi odori.

 

Ora che hai scoperto tutti gli esercizi GAG da fare a casa, forse ti interessa leggere uno di questi articoli correlati