Più sani con la prima colazione
La prima colazione non solo è il primo pasto, ma è anche il più importante perché è in grado di influenzare positivamente o negativamente tutta la nostra giornata alimentare.
Purtroppo, secondo una ricerca Eurisko del 2005, in Italia, sebbene il 90% della popolazione dichiari di “fare la prima colazione”, in realta’ solo poco piu’ del 30% consuma un pasto adeguato dal punto di vista quantitativo e qualitativo.
La maggior parte si limita infatti ad un caffe’ al Bar o al massimo ad un cappuccino. Sempre secondo un’indagine Eurisko del 2007, abitudine, fretta e mancanza di appetito sono tra le cause principali del “non fare colazione”.
Il problema e’ che molti giovani e adulti non percepiscono l’importanza di consumare una colazione adeguata. In realtà ognuno dovrebbe essere consapevole che è una necessità per il corpo, in vista degli impegni da affrontare, a fronte di una richiesta di tempo di pochi minuti, che vanno comunque pianificati.
E la qualità dell’alimentazione nel complesso non può che trarne giovamento.
Uno schema abbastanza diffuso tra i giovani è quello di saltare la colazione, consumare uno spuntino molto abbondante a base panini imbottiti, pizze, tramezzini e bibite zuccherate durante l’intervallo del mattino a scuola, per poi ritrovarsi a mangiucchiare continuamente nel pomeriggio dopo avere consumato un pranzo non adeguato anche per mancanza di fame. In questo modo, si tendono consumare molti alimenti tipici da fuori pasto come vari tipi di salumi, insaccati e formaggi accompagnati da molto pane o grissini, snack confezionati dolci o salati e bibite zuccherate.
Molti adulti al mattino bevono solo un caffè velocemente, per poi staccare a pranzo con un panino e ritrovarsi, una volta a casa, verso sera, con una fame difficile da controllare e soddisfatta, ancora prima di sedersi a tavola per cena, con quello che capita.
E’ stato sperimentalmente dimostrato che chi salta la colazione facilmente poi arriva ad un apporto calorico giornaliero eccessivo, e in ogni caso tende ad introdurre molti grassi, zuccheri semplici, sale e poche fibre nei numerosi snack consumati durante la giornata. Mentre piu’ fibra, calcio, vitamine, minerali e meno grassi, colesterolo e calorie totali sembrano caratterizzare il profilo nutrizionale di chi fa regolarmente la prima colazione.
Per cercare di evitare tutto questo è importante iniziare la giornata con una prima colazione adeguata che sia ricca di nutrienti, ma non troppo difficile da digerire e quindi non particolarmente ricca di grassi, e che nello stesso tempo rifornisca di energia sufficiente (circa 15-20 % delle fabbisogno calorico complessivo) per affrontare le varie attività. Fare colazione è ancora più importante per chi deve perdere peso o comunque tenerlo sotto controllo come confermano molti studi: ragazze che consumano una prima colazione adeguata sono infatti mediamente più magre di quelle che abitualmente la “saltano”. Ma cosa e quanto si dovrebbe mangiare? Oltre a latte e yogurt, che sono buone fonti di proteine, Calcio e vitamine, è necessario introdurre energia pronta come zucchero, marmellata o miele in piccola quantità, carboidrati complessi che forniscono energia disponibile nelle ore successive come quelli presenti in pane, cereali per la prima colazione e fette biscottate. I biscotti, sia secchi che frollini, possono essere un’alternativa, ma contengono mediamente molti più grassi e hanno un potere saziante inferiore. A questo si può aggiungere frutta fresca, ricca di fibre, vitamine e antiossidanti.
Un esempio di colazione che può essere adatta per adolescenti femmine (o donne adulte con attività lavorativa non sedentaria) può essere composta da una spremuta d’arancia (150 ml); 1 tazza latte fresco parzialmente scremato (200 ml); 1 cucchiaino di zucchero (5 gr) e 50 gr cereali a fiocchi per un totale di 350 kcal. Un esempio di colazione adatta invece ad adolescenti maschi (o uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica) può essere composta da una tazza di latte fresco parzialmente scremato, 4 fette biscottate con 1 confezione alberghiera di confettura di frutta (30 gr) e 2 fette di ananas per un totale di 400 kcal. Entrambi queste colazioni soddisfano il 15-20 % del fabbisogno giornaliero medio.
Su queste indicazioni, ognuno può crearsi una prima colazione su misura sulla base delle proprie esigenze e gusti: in commercio si trovano infatti molti tipi di latte, yogurt, cereali, marmellate, fette biscottate... Ampia è anche la scelta di frutta fresca di stagione. Tè e caffè possono essere aggiunti, ma non sostituiscono nutrizionalmente latte o yogurt.