Avere la pancia piatta: e’ il sogno piu’ o meno inconfessato di tante donne, soprattutto ora che ci stiamo avvicinando al periodo estivo.
Certamente chi e’ molto giovane e ha una struttura scheletrica longilinea riesce ad avere un addome piatto e tonico spesso senza grandi sforzi e nonostante un’alimentazione e uno stile di vita non propriamente sano.
Quando si entra nell’eta’ adulta, un aumento di peso anche modesto, a volte unito ad un senso di gonfiore che sopraggiunge in vari momenti della giornata, fanno si’ che una pancia piatta sia per molte di noi solo un vago ricordo.
Se i chili da perdere sono oltre i 4 o 5, piu’ che di pancia piatta si dovrebbe parlare di dimagramento in generale, e quindi della necessita’ di intraprendere un vero e proprio percorso che porti a migliorare le abitudini alimentari, ad aumentare il livello di attivita’ fisica e a saper utilizzare quelle strategie utili alla gestione delle situazioni a rischio rispetto all’assunzione di cibo.
Se invece c’è solo una piccola pancetta , oltre ad una maggior attenzione a tavola, sara’ utile agire sull’attivita’ fisica di tipo aerobico come nuoto, jogging, bicicletta e altri sport di resistenza, unitamente ad esercizi specifici per i muscoli addominali, che normalmente durante la giornata non usiamo quasi mai, e che invece devono essere rinforzati per poter aiutare a contenere la pancia.
Se poi c’e’ gonfiore addominale, nella maggior parte dei casi, si tratta di un disturbo legato a problemi di irregolarita’ intestinale, spesso causato da un’alimentazione e uno stile di vita poco adeguati, mentre si puo’ avere un miglioramento seguendo dei semplici consigli pratici.
In questo caso e’ importante prestare attenzione a cosa e quanto si mangia, a quando e in quanto tempo, all’eventuale assunzione di bevande alcoliche e caffe’, al consumo di spezie e ad eventuali reazioni indesiderate agli alimenti.
Sarebbe molto utile, anche ai fini di una valutazione medica, tenere un diario alimentare in cui si annota, per 1-2 settimane, la composizione e gli orari dei pasti, le eventuali sensazioni dopo pasto e le considerazioni relative all’attivita’ intestinale.
Qualche consiglio pratico:
- Mangiare in modo regolare prevedendo 3 pasti principali e 1-2 spuntini programmati preferndo preparazioni poco elaborate e con poca aggiunta di grassi.
- Mangiare lentamente ricordando che la masticazione e’ il primo processo della digestione e quindi, se la masticazione non e’ adeguata, la digestione e’ piu’ lenta e si puo’ compromettere il buon funzionamento dell’intestino, provocando un rallentamento del transito intestinale, gonfiore e tensione addominale. Mangiando in fretta si rischia anche di deglutire aria.
- Frutta e verdure: e’ importante mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Talvolta pero’, mangiando molta frutta e molta verdura, la pancia si gonfia. Nei momenti critici, si puo’ provare a ridurre alcune verdure come cavoli, ravanelli, cipolle, broccoli, cavolfiori, cetrioli e frutta come come mele, uva secca, castagne, prugne fresche e disidratate. Appena si sta meglio si possono provare a reinserire gradualmente frutta e verdure iniziando con piccole quantita’, cercando di identificare quale tipo da’ meno problemi e cercando di stabilire la quantita’ che si riesce a tollerare prima di avvertire gonfiore.
Come consiglio generale, meglio preferire verdura cotta e bere un’adeguata quantita’ di acqua quando si introducono le fibre presenti in frutta e verdura. E’ comunque una questione soggettiva: ognuno, in base alla propria esperienza, puo’ capire la quantita’ massima di questi alimenti che si possono mangiare senza scatenare gonfiore.
- Cereali e legumi: Se si avverte gonfiore dopo aver consumato la pasta, provare con cereali alternativi e considerare con il proprio medico eventuali indagini piu’ approfondite. I legumi, nei periodi di gonfiore, vanno ridotti o vanno utilizzati con accorgimenti mettendoli a bagno e cuocendoli per un tempo adeguato, e passandoli per privarli della pellicola dura e indigeribile che li avvolge.
- Attenzione a cibi ad alto contenuto di lattosio come latte, gelato e crème, (i latti fermentati e lo yogurt hanno invece una riduzione del contenuto in lattosio del 20-30 % che li rende piu’ digeribili e particolarmente idonei nel caso di fermentazione nell’intestino degli zuccheri non digeriti), prodotti che contengono dolcificanti artificiali come gomme da masticare e caramelle senza zucchero, cibi ad alto contenuto di grassi come i fritti, carni grasse, salse e burro,
cibi e bevande che contengono aria come bevande gassate, frappe’, panna montata.
- Bere acqua a piccolo sorsi, distribuendola durante tutto l’arco della giornata, riducendo invece le bevande ricche di caffeina, gli alcolici e le bevande zuccherate in genere.
- Curare il proprio benessere intestinale: il consumo regolare di latte fermentati con probiotici aiuta a riequilibrare la flora intestinale. Probiotici sono i fermenti che, se ingeriti in quantita’ adeguate, arrivano vivi all’intestino dove esercitano un ruolo benefico sulla microflora intestinale.
- Fare esercizio fisico in modo regolare: gli esperti consigliano di muoversi almeno 30-60 minuti tutti i giorni o quasi. Si puo’ iniziare al mattino con esercizi di stretching e addominali, utili anche per risvegliare l’intestino, limitare l’uso dell’auto durante al giornata, utilizzare parte della pausa pranzo per camminare, andare in Palestra o in Piscina e sfruttare i fine settimana per lunghe camminate e per praticare sport.
- Rallentare il ritmo: la pancia registra i cambiamenti di umore. E’ importante allenarsi a gestire meglio i ritmi frenetici e i momenti di stress e imparare a ritagliarsi dei momenti per se stessi salvando dai momenti di fretta almeno i pasti. Staccare aiuta a gestire meglio anche i momenti di piu’ intenso lavoro.
- Non fumare: oltre ai noti danni, fumare comporta anche l’ingestione di aria e quindi la formazione di gonfiore addominale.
- Mantenere il peso forma: mantenere un peso forma e’ importante anche per l’intestino perche’ sia il peso eccessivo che un peso troppo basso alterano la funzionalita’ dell’apparato gastointestinale.
- Bere una tisana a base di sostanze con proprieta’ carminative, come quelle ad esempio al finocchio, alla liquirizia o al coriandolo, puo’ essere d’aiuto nei momenti piu’ critici oltre che una buona occasione per concedersi un momento di relax e combattere lo stress, nemico della pancia.