La dieta del sole
Le “regole d’oro” per un’alimentazione sana sono le stesse durante tutto l’arco dell’anno: consumare pasti principali e spuntini ad orari regolari, particolare attenzione per la prima colazione, apporto adeguato di frutta e verdure, preparazioni semplici con pochi grassi aggiunti, scelta varia di cibi.
Nei mesi caldi ci sono alcuni aspetti che è importante evidenziare.
Innanzitutto è indispensabile bere molta acqua o spremute di frutta fresca durante tutto l’arco della giornata, scegliendo se possibile acque che abbiano un residuo fisso, cioè un quantità totale di sali, compreso tra 500 e 1000mg/l. Evitare invece bevande molto fredde e tutte le bevande zuccherate, gassate e non, che non solo non dissetano, ma anzi fanno venire ancora più sete.
L’apporto di liquidi attraverso le bevande va integrato con frutta fresca (3 porzioni al giorno considerando che una porzione corrisponde ad un frutto medio o 2 piccoli) e verdure crude o cotte (1 porzione a pranzo e 1 a cena).
Particolare attenzione all’apporto di sodio con gli alimenti in quanto favorisce la ritenzione idrica.
Quando fa molto caldo, può risultare particolarmente difficile prendere sonno e quindi, per favorire il sonno notturno, è preferibile consumare una cena leggera, evitare o limitare al massimo le bevande alcoliche, scegliere piatti poco elaborati e limitare al massimo i grassi aggiunti. Il tutto per scongiurare una digestione troppo laboriosa.
Molte persone, con il caldo eccessivo, hanno meno appetito: in questi casi è meglio fare pasti piccoli e frequenti privilegiando alimenti freschi, di alta qualità nutrizionale, insaporiti con erbe aromatiche
Si possono comporre insalate arricchite con fonti proteiche (sgombro, tonno, polpo, uova sode, striscioline di pollo, prosciutto cotto a dadini, formaggio a cubetti, a scaglie, sbriciolato ..); e fonti di amido (orzo, riso, farro, mais, patate..) che diventano dei pasti completi.
Un gelato di buona qualità, previsto come merenda per i ragazzi o ad esempio al posto del pane e di 1 frutto per gli adulti, è un alimento che, oltre a dare un piacevole senso di refrigerio, fornisce proteine di alto valore biologico e calcio. Per gustarlo al meglio, va consumato però con calma.
Se si va qualche giorno la mare, i pasti potrebbero essere leggermente modificati con una prima colazione più ricca del solito a base di yogurt/un bicchiere di latte a temperatura ambiente con cereali (pane, cereali a fiocchi..) e frutta fresco o marmellata.
Un pranzo leggero a base di una fonte proteica accompagnata da insalata, pomodori e altre verdure crude. Se si mangia tardi la sera si può prevedere una merenda con frutta fresca.
E per finire una cena completa con un primo, un secondo (alternando carne e pesce) oppure un piatto unico con verdure.
Per favorire l’abbronzatura e proteggere la pelle, oltre a limitare l’esposizione al sole nelle ore centrali della giornata, è importante l’impiego di prodotti di qualità per il viso, il corpo e i capelli da utilizzare prima, durante e dopo l’esposizione al sole.
Per quanto riguarda l’alimentazione, i cibi ricchi di betacarotene e cioè soprattutto la frutta e la verdura di colore giallo, arancio e rosso (albicocche, anguria, carote, ciliegie, fragole, indivia, lamponi, melone, papaia, peperoni gialli e rossi, pesche, pomodori..) stimolano la produzione di melanina e hanno azione antiossidante, proteggendo la pelle dall’invecchiamento precoce.
I cibi ricchi di vitamine antiossidanti (vit A, C, E) e cioè bietole, broccoli, frutti di mare, germe di grano, mandorle, olio extravergine di oliva, spinaci, zucchine...combattono l’azione dei radicali liberi, mentre gli oli vegetali consumati a crudo, soprattutto l’olio extravergine d’oliva, permettono l’assorbimento del betacarotene e contribuiscono a rinnovare l’epidermide.
I cibi ricchi di vitamina PP (arachidi, carne rossa, gamberetti, pesce azzurro come tonno, sgombro, sarde.., fegato, uova) calmano le infiammazioni provocate da eventuali scottature, mentre i cibi ricchi di aminoacidi essenziali (carne, pesce, uova, legumi abbinati ai cereali latte e derivati) sono necessari per nutrire a fondo la pelle e renderla resistente alle aggressioni esterne.
Frutta di stagione Es di porzione
ciliegie 20; fragole 200 g; pesche 2 piccole o 1 media; albicocche 3-4; prugne 2-3; melone 1 fetta da 150 g; cocomero 1 fetta da 250 g
Es di PIATTO UNICO
Riso/Pasta/farro in insalata
Riso/Pasta/farro 70 g con verdure fresche a dadini /pezzetti/ striscioline (pomodorini, zucchine, carote, peperoni..)e, a scelta, 1 porzione complessiva di:
- tonno e prosciutto
- uova e prosciutto
- piselli e tonno
- piselli e uova
- piselli e prosciutto
- uova e tonno