In forma per l'estate!
“Fra 3 settimane parto per il mare e devo assolutamente perdere 5 o 6 chili”; “Mi sono vista allo specchio in bikini e ho una pancia che sembro incinta: sono disposta a tutto pur di avere la pancia piatta”; “Una mia amica sta facendo la dieta a base di cavolo: a me non piace il cavolo, ma pur di buttar giu’ qualche chilo..”
Man mano si avvicina l’estate, e quindi la vacanza al mare, molte donne entrano in fibrillazione, per non dire nel panico, pensando di dovere mostrare le proprie forme arrotondate dopo un anno in cui ci si e’ lasciate un po’ andare...
Il rischio pero’ e’ che ad errore si aggiunga errore perche’, soprattutto con poco tempo a disposizione per "rimediare” qualsiasi dieta o rimedio piu’ o meno “naturale’ viene adottato purche’ si raggiunga l’obiettivo che spesso gia’ di per se’ e’ poco realistico.
E anche qualora si arrivi a leggere sulla bilancia il “numero”che ci si era prefissati, resta il forte dubbio che si tratti davvero di dimagramento (piuttosto che di perdita di acqua e/o massa muscolare), mentre e’ quasi certo che i chili persi, senza migliorare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita, vengano recuperati in fretta.
Eppure basterebbe seguire alcune semplici regole per migliorare di molto la propria giornata alimentare dal punto di vista qualitativo, ma migliorare anche al funzionalita’ digestiva e risparmiare sulle calorie introdotte. Basterebbe seguire quelle che si possono considerare regole d’oro nella corretta alimentazione.
La distribuzione dei pasti (colazione, pranzo e cena) e’ fondamentale e questa va stabilita in base ai propri impegni e orari di lavoro. Se tra un pasto e l’altro ci sono piu’ di 4-5 ore e’ buona norma inserire uno spuntino, di entita’ calorica modesta, ma di grande importanza per spezzare il digiuno e consentire di arrivare al pasto successivo con la giusta fame (ne’ troppa, ne’ troppo poca).
La Prima colazione non solo è il primo pasto, ma è anche il più importante perché è in grado di influenzare positivamente o negativamente tutta la nostra giornata alimentare. E a maggiore ragione si deve dedicare attenzione alla prima colazione in caso ci siano dei chili da smaltire! Ma cosa e quanto si dovrebbe mangiare? Oltre a latte o yogurt, che sono buone fonti di proteine, calcio e vitamine, è necessario introdurre energia pronta come zucchero, marmellata o miele in piccola quantità, carboidrati complessi che forniscono energia disponibile nelle ore successive come quelli presenti in pane, cereali per la prima colazione e fette biscottate. I biscotti, sia secchi che frollini, possono essere un’alternativa, ma contengono mediamente più grassi e hanno un potere saziante inferiore. A questo si può aggiungere frutta fresca, ricca di fibre, vitamine e antiossidanti.
Spesso chi e’ abituato a mangiare molto condito, molto saporito, molto elaborato non si rende conto che le calorie introdotte sono in realta’ molto di piu’ rispetto a quelle “percepite”. La scelta e la quantita’ dei condimenti, cosi’ come i metodi di cottura utilizzati condizionano fortemente le calorie assunte e i tempi di digestione.
Un semplice uovo, cucinato alla coque o in camicia, contiene poco piu’ di 80 kcal, se viene fritto aumenta l’apporto calorico di circa il 30%, e i tempi di digestione raddoppiano.
Una porzione di lattuga di 50 g di per se’ ha pochissime calorie (7 kcal circa), ma poi dipende da quanto olio si aggiunge per condirla. Ricordiamo infatti che l’olio, di qualsiasi tipo, e’ l’alimento piu’ calorico che esista e fornisce 45 kcal per cucchiaino da the (5 g).
Prevedere nella giornata frutta e verdure in quantita’ adeguata (4-5 porzioni giornaliere anche per chi deve dimagrire) non solo assicura un buon apporto di fibre, vitamine elementi minerali e acqua, ma puo’ essere un ottimo aiuto per ridurre le porzioni di altri cibi piu’ calorici grazie al loro buon potere saziante.
Una porzione di verdure corrisponde a 50 g insalata o 250 g di ortaggi (ad es 1-2 pomodori piccoli), mentre una porzione di frutta di circa 150 g che corrisponde a 1 frutto medio, ad es 1 mela o 1 arancia, oppure a 2 frutti piccoli. Con i frutti estivi 1 porzione puo’ equivalere a 3 albicocche, 2 pesche piccole o una ventina di ciliegie.
Spesso chi vuole perdere peso commette l’errore di eliminare del tutto alimenti preziosi come la pasta o i formaggi, mentre e’ importante invece ragionare sulle porzioni o su una scelta piu’ attenta perche’ la varieta’ della nostra alimentazione va sempre salvaguardata anche, e a maggior ragione, in un regime ipocalorico in modo che non risulti monotono o troppo restrittivo.