Calcio, latte e latticini
Fanno bene ad ogni età? L'importanza di assumere le giuste dosi di calcio a seconda del fabbisogno.
Secondo i dati di recenti studi, in Italia 2 donne su 3 non riescono a coprire il fabbisogno di calcio giornaliero.
In realtà noi abbiamo la necessità di introdurre calcio durante tutta la nostra vita, anche se il nostro fabbisogno varia in relazione alle fasce di età e allo stato fisiologico.
Secondo i LARN (Livelli di assunzione raccomandata di nutrienti), tra i 18 e i 29 anni le donne necessitano di 1000 mg. di calcio, tra i 30 e i 49 anni di 800 mg. al giorno, durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno aumenta a 1200 mg. al giorno. Oltre i 50 anni il livello si aggira tra tra i 1200 e 1500 mg. Questi ultimi livelli valgono anche per le donne in eta' post-menopausale, in assenza di terapia con estrogeni, in caso contrario il fabbisogno e' uguale a quello degli uomini (1000 mg).
La maggior fonte di calcio nella dieta italiana e' rappresentata dal gruppo del latte e dei suoi derivati.
Le Linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano per un fabbisogno calorico di 1700 kcal. un consumo settimanale di 2 porzioni di formaggi freschi/formaggi stagionati e 3 porzioni per chi ha un fabbisogno calorico di 2100 kcal (donne adulte con vita non sedentaria).
Per entrambi i gruppi un consumo si consiglia un consumo giornaliero di 3 porzioni di latte/yogurt. Ricordiamo che una porzione di latte corrisponde a 125 ml, mentre per lo yogurt il riferimento e' un vasetto (125 ml). Una porzione media di formaggio fresco corrisponde a 100 gr. e di formaggio stagionato a 50 gr.
Fra i formaggi e' meglio alternare formaggi freschi come crescenza o stracchino (circa 560 mg Calcio/100 g) a formaggi stagionati tipo emmenthal (670 mg Calcio/50 g), grana o parmigiano (circa 580 mg Calcio/50 g).
Se si hanno problemi di intolleranza o di allergia vanno accertati in modo da poter sostituire con alimenti analoghi: in presenza di intolleranza al lattosio (accertabile con l'analisi del respiro o breath test) si puo' ricorrere al latte ad alta digeribilita', mentre yogurt e formaggi stagionati in genere non danno problemi.
Tra i vegetali, i piu' ricchi di calcio sono le verdure a foglia verde scuro (broccoletti, cime di rapa, cavoli, verze e spinaci). I cereali da colazione contengono poco calcio, ma in genere vengono arricchiti. I pesci piccoli, che possiamo mangiare interi come le sardine, sono buone fonti di calcio. Alcuni frutti secchi, come mandorle, fichi, uvette e prugne hanno un discreto contenuto di calcio. Il calcio puo' essere assunto anche tramite l'acqua: nelle acque del rubinetto la presenza in genere e' modesta, mentre le acque minerali calciche ne contengono almeno 150 mg/l. e quindi possono contribuire alla copertura del fabbisogno giornaliero, oltretutto a costo zero in termini di calorie.
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